Como reduzir anti-nutrientes em alimentos

Nutrientes em plantas nem sempre são de fácil digestão, porque as plantas podem conter anti-nutrientes: compostos de plantas que reduzem a absorção de nutrientes do sistema digestivo. Em alguns casos, esses compostos podem ser quase completamente eliminados.
Eles não são uma grande preocupação para a maioria das pessoas, mas podem se tornar um problema durante os períodos de desnutrição, ou entre as pessoas que baseiam suas dietas quase exclusivamente em cereais e leguminosas.
Nem sempre os anti-nutrientes são prejudiciais – em algumas circunstâncias, esses compostos, como fitato e taninos, podem ter alguns efeitos benéficos à saúde.

Quais são os anti-nutrientes? Os mais amplamente estudados incluem:

Fitato = reservatório de fosfato para a planta (ácido fítico): encontrado principalmente em sementes, grãos e legumes (cereais integrais, soja, amendoim), o fitato reduz a absorção de minerais, como ferro, zinco, magnésio e cálcio, numa refeição. Os níveis de fitato são reduzidos durante o processamento de alimentos, como o cozimento e fermentação.

Taninos: uma classe de polifenóis antioxidantes (chá verde, preto, mate) que podem prejudicar a digestão de vários nutrientes. Ocorrem nos grãos de alguns cereais e leguminosas (alguns feijões).

Lectinas: Encontradas em todas as plantas alimentares, especialmente em sementes, legumes e grãos. Algumas lectinas podem ser prejudiciais em quantidades elevadas, e interferem na absorção de nutrientes.

Inibidores de protease: amplamente distribuídos entre as plantas, especialmente em sementes, grãos e legumes. Eles interferem na digestão de proteínas por inibição de enzimas digestivas.

Oxalato = ácido oxálico (oxalato de cálcio): diminui a biodisponibilidade de cálcio, por exemplo. A forma primária de cálcio em muitos vegetais, como espinafre, ruibarbo, acelga, beterraba, tomate, nozes, cacau. O cálcio ligado ao oxalato é muito pouco absorvido. (dica: não tomar leite junto com cacau porque diminui a absorção do cálcio).

Nitratos – vegetais são fonte naturais de nitrato, composto utilizado como fonte de nitrogênio para o crescimento das plantas. Estima-se que os vegetais, em particular os verdes folhosos como espinafre, contribuam com mais de 70% do nitrato total ingerido. As concentrações normais de nitrato e nitrito nos alimentos naturais dependem do uso de fertilizantes e das condições nas quais os alimentos são cultivados, colhidos e armazenados – comprando orgânicos, evita-se esse tipo de super-concentração!

Imersão (deixar de molho)
Feijões e outras leguminosas são muitas vezes embebidos em água durante a noite para melhorar o seu valor nutricional.
A maioria dos anti-nutrientes nestes alimentos são encontrados na casca. Uma vez que muitos anti-nutrientes são solúveis em água, eles simplesmente se dissolvem quando os alimentos ficam de molho.
Em leguminosas, a imersão diminui fitato, inibidores de proteases, lectinas, taninos e oxalato de cálcio.
Por exemplo, uma imersão de 12 horas reduz o teor de fitato de ervilhas em até 9%.
No entanto, a redução de anti-nutrientes pode depender do tipo de leguminosa. Em feijão, soja e feijão fava, a imersão reduz muito pouco os inibidores da protease.
A imersão não é útil apenas para legumes: vegetais de folhas também podem ficar de molho para reduzir oxalato de cálcio. Normalmente utiliza-se a imersão em combinação com outros métodos, como germinação, fermentação e cozimento.

Germinação
A germinação é o período no ciclo de vida das plantas em que elas começam a brotar a partir das sementes. Aumenta a disponibilidade de nutrientes em sementes, cereais e leguminosas.
A germinação leva alguns dias, e pode ser iniciada com algumas etapas simples:

. Comece por enxaguar as sementes para remover toda sujeira.
. Mergulhe as sementes em água fria por 2-12 horas. O tempo de imersão dependerá do tipo de semente.
. Lave-as bem em água.
. Escorra bem a água e coloque as sementes em um vaso de brotação. Certifique-se de colocá-lo fora da luz solar direta.
. Repetir a lavagem e secagem por 2-4 vezes. Isto deve ser feito regularmente, ou uma vez a cada 8-12 horas.
Durante a brotação, as mudanças ocorrem no interior da semente, e levam à degradação dos anti-nutrientes, como os inibidores de protease e o fitato.

Ebulição
Feijões verdes cozidos, por exemplo. O calor elevado, ao ferver, pode degradar anti-nutrientes como lectinas, taninos e os inibidores da protease. Além disso, oxalato de cálcio é reduzido em 19-87% em cozidos vegetais de folhas verdes.

Visão geral:
Fitato (ácido fítico): imersão, brotação, fermentação.
Lectinas: imersão, ponto de ebulição, aquecimento, fermentação.
Taninos: imersão, fervura.
Inibidores da protease: imersão, brotação, ebulição.
Oxalato de cálcio: imersão, ebulição.
Os brotos mais fáceis de sementes são:
azuki (feijão)
alfafa
trevo
ervilhas verdes/vermelhas
lentilhas
brotos de feijão
quinoa
rabanete
trigo
grão de bico
sementes de girassol
sementes de brócolis
painço